Wissen, das wirkt: Ernährung verstehen – alltagstauglich & wissenschaftlich

Gesund essen trotz Stress – warum einfache Mahlzeiten oft die beste Lösung sind

Sun, 05 Jul 2026 12:47:11 GMT

Wenn der Alltag bestimmt, was auf den Teller kommt

Es ist 13 Uhr. Eigentlich wäre jetzt Zeit für eine Mittagspause. Doch das Telefon klingelt, die nächste Besprechung beginnt, die Kinder müssen abgeholt werden oder das Training startet direkt nach der Arbeit.

Viele Menschen kennen solche Tage. Essen wird zur Nebensache – bis sich am Nachmittag der Hunger mit voller Wucht meldet. Dann greifen wir häufig zu dem, was gerade verfügbar ist: ein belegtes Brötchen, Schokolade, Gebäck oder der schnelle Snack zwischendurch.

In unserer Ernährungstherapie erleben wir genau dieses Muster regelmäßig. Die meisten Menschen wissen sehr gut, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen könnte. Das Problem ist selten fehlendes Wissen – sondern ein Alltag, der kaum Raum für Planung und regelmäßige Mahlzeiten lässt.

Die gute Nachricht: Die aktuelle Forschung zeigt, dass es unter Stress gar nicht darum geht, perfekt zu essen. Viel wichtiger sind einfache Routinen, die den Alltag entlasten und gleichzeitig eine ausreichende Versorgung mit Energie und Nährstoffen ermöglichen.

Der folgende Beitrag von Theda Smetkin zeigt, welche Strategien wissenschaftlich sinnvoll sind und warum regelmäßige Mahlzeiten häufig wichtiger sind als komplizierte Ernährungspläne.

Theda Smetkin ist Gründerin der THES Schwerpunktpraxis für Ernährungstherapie und Sporternährung. Ein Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der alltagstauglichen Ernährungstherapie bei Menschen mit chronischem Stress, Essstörungen, sportbezogenen Ernährungsfragen und Erkrankungen, bei denen Ernährung langfristig eine wichtige Rolle spielt.

Besonders wichtig ist ihr dabei ein Ansatz, der wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig realistisch umsetzbar ist. Denn eine gesunde Ernährung sollte den Alltag erleichtern – nicht zusätzlich belasten.

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Warum verändert Stress unser Essverhalten?

Viele Menschen glauben, sie hätten unter Stress einfach "zu wenig Disziplin".

Tatsächlich reagiert unser Körper jedoch ganz natürlich auf Belastung.

Unter anhaltendem Stress verändern sich nicht nur Hunger- und Sättigungssignale. Auch unsere Aufmerksamkeit, Entscheidungsfähigkeit und Selbstkontrolle nehmen ab. Das Gehirn versucht Energie zu sparen und greift bevorzugt auf einfache, schnell verfügbare Lösungen zurück.

Genau deshalb zeigen aktuelle Studien immer wieder ähnliche Veränderungen:

Hauptmahlzeiten werden häufiger ausgelassen.
Frühstück und Mittagessen fallen besonders oft weg.
Snacks ersetzen vollständige Mahlzeiten.
Süße oder salzige Lebensmittel werden attraktiver.
Obst und Gemüse werden seltener gegessen.

Interessanterweise reagieren Menschen dabei unterschiedlich. Manche essen unter Stress deutlich mehr, andere verlieren ihren Appetit vollständig. Beide Muster sind wissenschaftlich gut beschrieben.

Das eigentliche Problem entsteht häufig erst später: Werden regelmäßige Mahlzeiten dauerhaft durch Snacks oder lange Essenspausen ersetzt, leidet häufig die gesamte Ernährungsqualität.

Warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Perfektion

Viele Ernährungstrends beschäftigen sich mit der "optimalen" Anzahl an Mahlzeiten oder bestimmten Essenszeiten.

Die aktuelle Forschung zeichnet jedoch ein anderes Bild.

Bislang gibt es keine wissenschaftlich eindeutige Empfehlung , dass alle Menschen eine bestimmte Anzahl an Mahlzeiten einhalten sollten.

Was sich allerdings deutlich zeigt:

Menschen mit einer regelmäßigen Mahlzeitenstruktur weisen im Durchschnitt eine bessere Ernährungsqualität auf.

Studien zeigen beispielsweise, dass Personen mit drei Hauptmahlzeiten häufiger ausreichend Gemüse, Vollkornprodukte und andere nährstoffreiche Lebensmittel essen als Menschen, die regelmäßig Mahlzeiten auslassen.

Auch eine frühere Energieaufnahme im Tagesverlauf – also ein gutes Frühstück und ein ausgewogenes Mittagessen – wird häufiger mit einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht als große Mahlzeiten spät am Abend.

Die wichtigste Botschaft lautet deshalb nicht:

"Du musst genau dreimal am Tag essen."

Sondern vielmehr:

"Schaffe dir eine Struktur, die in deinen Alltag passt."

Gerade in stressigen Lebensphasen hilft eine einfache Routine dem Körper oft mehr als der Versuch, jede Mahlzeit zu optimieren.

Weniger Entscheidungen – mehr Entlastung

Ein interessanter Aspekt aus der Verhaltensforschung lautet:

Je mehr Entscheidungen wir im Laufe eines Tages treffen müssen, desto schwieriger fällt es uns, am Abend gesunde Entscheidungen zu treffen.

Stress führt deshalb häufig nicht dazu, dass Menschen bewusst ungesund essen.

Vielmehr fehlt die mentale Energie, ständig neu über Mahlzeiten nachzudenken.

Deshalb empfehlen viele Ernährungsexpertinnen und -experten heute möglichst einfache Strukturen:

- feste Mahlzeiten

- leicht verfügbare gesunde Lebensmittel

- einfache Rezepte

- wenig Entscheidungsaufwand

Eine gute Ernährung muss im stressigen Alltag nicht perfekt sein – sie muss funktionieren.

Fortsetzung in Teil 2 …

Quellen:

Bailey, R. L. et al. (2022).
Zusammenhang zwischen Mahlzeitenhäufigkeit und Ernährungsqualität (Healthy Eating Index) bei Erwachsenen in den USA.

Bakan, I. et al. (2024).
Zusammenhang zwischen der Anzahl der Hauptmahlzeiten und der Ernährungsqualität bei Erwachsenen mit Übergewicht.

Chen, X. et al. (2024).
Stress, Essverhalten und der Einfluss der Lebensmittelumgebung auf Ernährungsentscheidungen.

Dakanalis, A. et al. (2023).
Stress, hedonisches Essen und die Auswahl energiereicher Lebensmittel.

François, M. et al. (2021).
Stressbedingte Veränderungen des Essverhaltens und individuelle Unterschiede in der Appetitregulation.

Hill, D. C. et al. (2021).
Meta-Analyse zum Zusammenhang zwischen psychischem Stress und gesundem bzw. ungesundem Essverhalten.

Hyldelund, N. B. et al. (2022).
Einfluss von chronischem Stress auf Mahlzeitenstruktur, Snackverhalten sowie Obst- und Gemüsekonsum.

Lesani, A. et al. (2025).
Zusammenhang zwischen Mahlzeitenzeitpunkt, Essfenster und Ernährungsqualität.

Liboredo, J. C. et al. (2021).
Stress, emotionales Essen und Veränderungen der Mahlzeitenstruktur im Alltag.

Liu, Y. et al. (2024).
Systematische Übersichtsarbeit zu Mahlzeitenfrequenz, Mahlzeitenzeitpunkt und Körpergewicht.

Ljubičić, M. et al. (2023).
Psychischer Stress, Einsamkeit und emotionales Essverhalten in europäischen Bevölkerungsgruppen.

Soliman, G. A. (2022).
Mahlzeitenmuster, Intervallfasten und metabolische Gesundheit – aktueller Forschungsstand.

Svendsen, K. et al. (2024).
Scoping Review zu Mahlzeitenfrequenz und Mahlzeitenmustern im Rahmen der Nordic Nutrition Recommendations.

Warren, J. M. et al. (2025).
Stress, Emotionsregulation und Veränderungen des Essverhaltens – aktuelle Übersichtsarbeit.

Clean Eating: Was die Wissenschaft wirklich über den Ernährungstrend sagt TEIL 1

Fri, 26 Jun 2026 17:18:49 GMT

Gesund essen – oder schon zu gesund?

Kaum ein Ernährungstrend hat in den vergangenen Jahren so viel Aufmerksamkeit erhalten wie Clean Eating . Auf Social Media begegnen uns täglich Bilder von perfekt angerichteten Bowls, selbstgemachten Proteinriegeln oder sogenannten „cleanen“ Rezepten. Gleichzeitig vermitteln viele Beiträge den Eindruck, dass nur unverarbeitete, natürliche Lebensmittel wirklich gesund seien – während Zucker, Fertigprodukte oder bestimmte Lebensmittelgruppen grundsätzlich vermieden werden sollten.

Auch in unserer Praxis erleben wir regelmäßig Menschen, die sich bewusster ernähren möchten und sich fragen: Ist Clean Eating tatsächlich der gesündeste Weg?

Die kurze Antwort lautet: Es kommt darauf an.

Die aktuelle Forschung zeigt, dass viele Grundprinzipien des Clean Eating durchaus mit wissenschaftlichen Empfehlungen übereinstimmen. Problematisch wird es allerdings dann, wenn aus einem gesunden Ernährungsstil starre Regeln, Verbote oder ein übermäßiger Perfektionsanspruch entstehen.

Im ersten Teil unserer Blogreihe schauen wir uns deshalb an, welche Bestandteile des Clean Eating wissenschaftlich gut belegt sind und warum eine pflanzenbetonte Ernährung sowohl für die Gesundheit als auch für die sportliche Leistungsfähigkeit Vorteile haben kann.

Über die Autorin

Theda Smetkin ist Gründerin der THES Schwerpunktpraxis für Ernährungstherapie und Sporternährung. Ein Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der evidenzbasierten Ernährungsberatung sowie der Begleitung von Menschen mit Essstörungen, gestörtem Essverhalten und sportbezogenen Ernährungsfragen.

In ihrer täglichen Arbeit erlebt sie, wie stark Ernährungstrends über soziale Medien das Essverhalten beeinflussen können. Deshalb ist es ihr ein besonderes Anliegen, wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich einzuordnen und Menschen dabei zu unterstützen, eine ausgewogene und langfristig umsetzbare Ernährung zu entwickeln – ohne Verbote, Schuldgefühle oder unnötige Perfektion.

Was bedeutet Clean Eating überhaupt?

Interessanterweise existiert in der Wissenschaft keine einheitliche Definition für den Begriff Clean Eating.

Die meisten Studien verwenden stattdessen Begriffe wie:

hochwertige Ernährungsqualität (Diet Quality)
pflanzenbetonte Ernährung
mediterrane Ernährung
gesunde Ernährungsmuster (Healthy Dietary Patterns)

Gemeinsam haben diese Ernährungsformen vor allem eines:

Sie bestehen überwiegend aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln.

Dazu gehören insbesondere:

Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, hochwertige pflanzliche Öle, regelmäßig Fisch;

und möglichst wenig:

stark verarbeitete Lebensmittel
zuckerhaltige Getränke
stark verarbeitetes Fleisch
Süßigkeiten in großen Mengen

Mit diesen Grundprinzipien deckt sich Clean Eating in vielen Punkten mit den Empfehlungen internationaler Fachgesellschaften.

Was sagt die Wissenschaft?

Die gute Nachricht:

Viele Bestandteile einer pflanzenbetonten Ernährung gehören zu den am besten untersuchten Ernährungsformen überhaupt.

Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass Menschen, die überwiegend pflanzlich, ballaststoffreich und wenig verarbeitet essen,

seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln,
ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes haben,
günstigere Blutfett- und Blutzuckerwerte aufweisen,
seltener an bestimmten Krebsarten erkranken
und insgesamt eine niedrigere Sterblichkeit zeigen.

Dabei geht es jedoch nicht darum, einzelne Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen.

Vielmehr profitieren Menschen von einer insgesamt höheren Ernährungsqualität.

Mediterrane Ernährung – eines der am besten untersuchten Ernährungsmuster

Wenn Forschende nach besonders gesundheitsförderlichen Ernährungsformen suchen, fällt ein Ernährungsmuster immer wieder auf:

Die mediterrane Ernährung.

Sie zeichnet sich durch einen hohen Anteil an:

Gemüse
Obst
Vollkorn
Hülsenfrüchten
Olivenöl
Nüssen
Fisch

und gleichzeitig einen geringen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln aus.

Zahlreiche Studien bringen diese Ernährungsweise mit:

einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
günstigeren Stoffwechselwerten,
niedrigeren Entzündungsmarkern

und einer insgesamt höheren Lebenserwartung in Verbindung.

Viele der Prinzipien, die heute unter dem Begriff Clean Eating bekannt sind, entsprechen deshalb im Kern bereits den Empfehlungen der mediterranen Ernährung.

Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Ein weiterer gemeinsamer Nenner nahezu aller gesundheitsförderlichen Ernährungsmuster ist die hohe Ballaststoffzufuhr.

Ballaststoffe fördern unter anderem:

eine vielfältige Darmflora,
eine bessere Sättigung,
eine günstigere Blutzuckerregulation

und können langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs reduzieren.

Interessanterweise erreichen viele Menschen die empfohlenen Ballaststoffmengen im Alltag jedoch nicht.

Bereits kleine Veränderungen – beispielsweise mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse – können hier einen wichtigen Beitrag leisten.

Clean Eating und Sport – passt das zusammen?

Gerade im Sportbereich wird Clean Eating häufig als idealer Ernährungsstil dargestellt.

Grundsätzlich ist daran vieles sinnvoll.

Auch aktuelle Studien zeigen, dass eine hochwertige Ernährungsqualität für Sportlerinnen und Sportler zahlreiche Vorteile bieten kann.

Eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung liefert reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die Regeneration, Immunsystem und Gefäßfunktion unterstützen können.

Mediterran orientierte Ernährungsmuster werden zudem mit einer besseren Körperzusammensetzung, einer geringeren Entzündungsaktivität und teilweise auch mit Vorteilen für Ausdauer und Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.

Doch hier zeigt sich bereits ein wichtiger Unterschied zwischen wissenschaftlicher Sporternährung und dem, was häufig unter Clean Eating verstanden wird.

Sportlerinnen und Sportler benötigen nicht nur möglichst hochwertige Lebensmittel – sondern vor allem ausreichend Energie .

Gerade Ausdauer- und Mannschaftssportler nehmen Studien zufolge häufig zu wenig Kohlenhydrate auf, obwohl diese den wichtigsten Energielieferanten für viele Trainingsformen darstellen.

Eine möglichst „saubere“ Ernährung ersetzt deshalb keine individuell angepasste Sporternährung.

Fortsetzung in Teil 2...

Quellen

Hinweis: Die folgenden Studien und Übersichtsarbeiten bilden die wissenschaftliche Grundlage dieses Blogartikels. Berücksichtigt wurden überwiegend aktuelle systematische Reviews, Scoping Reviews und Meta-Analysen, die den Zusammenhang zwischen Ernährungsqualität, pflanzenbetonten Ernährungsmustern und Gesundheit bzw. sportlicher Leistungsfähigkeit untersuchen.

Alahmari, K. et al. (2024).
The Influence of Social Media Content on Clean Eating Behaviours and Disordered Eating: A Systematic Review.

Amawi, H. et al. (2024).
Mediterranean Dietary Patterns and Athletic Performance: Current Evidence.

Barney, M. et al. (2024).
Diet Quality in Athletes: A Scoping Review. Sports Medicine.

Bianchi, G. et al. (2024).
Diet Quality and Nutritional Adequacy in Competitive Athletes.

De Menezes, M. et al. (2023).
Mediterranean Dietary Pattern and Inflammatory Biomarkers: A Systematic Review.

Dehghani, M. et al. (2025).
Macronutrient Intake and Diet Quality in Athletes: Current Perspectives.

Dion, T. et al. (2024).
Dietary Patterns, Recovery and Athletic Performance: An Evidence-Based Review.

Fiorini, L. et al. (2025).
Fruit and Vegetable Intake Among Competitive Athletes.

Hu, F. et al. (2024).
Healthy Dietary Patterns and Chronic Disease Prevention.

Kachouei, M. et al. (2024).
Dietary Fibre Intake and Prevention of Cardiometabolic Diseases: Umbrella Review.

Kaufman, K. et al. (2023).
Diet Quality and Nutrient Intake Among Collegiate Distance Runners.

Lim, J. et al. (2024).
Plant-Based Dietary Patterns and Long-Term Health Outcomes.

Mantzioris, E. et al. (2024).
Mediterranean Diet and Sports Nutrition: Current Perspectives.

Martín-Rodríguez, A. et al. (2024).
Diet Quality in Elite and Para Athletes.

Martinović, A. et al. (2022).
Nutrition Knowledge and Dietary Behaviour Among Athletes.

Rickerby, S. et al. (2024).
Healthy Dietary Patterns and Prevention of Chronic Disease: A Comprehensive Review.

Schneider, C. et al. (2023).
Mediterranean Diet and Exercise Performance: A Narrative Review.

Sutehall, S. et al. (2025).
Diet Quality Assessment in High Performance Athletes.

Tyrała, F. et al. (2025).
Dietary Patterns and Athletic Performance: Systematic Review.

Wang, Y. et al. (2023).
Mediterranean and Vegetarian Dietary Patterns Reduce Systemic Inflammation: A Meta-analysis.

Wu, X. et al. (2023).
Healthy Eating Patterns and Cardiometabolic Health.

Muss man für bessere sportliche Leistungen abnehmen?

Fri, 19 Jun 2026 07:35:13 GMT

Wenn die Zahl auf der Waage wichtiger wird als die Leistung

Viele Menschen beginnen mit Sport, um fitter, gesünder oder leistungsfähiger zu werden. Gleichzeitig begegnet uns in der Praxis immer wieder die Vorstellung, dass sportlicher Erfolg vor allem mit einem möglichst niedrigen Körpergewicht verbunden sei.

„Wenn ich ein paar Kilo verliere, werde ich bestimmt schneller laufen.“
„Mit weniger Gewicht könnte ich meine Leistung verbessern.“
„Für meinen Sport sollte ich eigentlich noch definierter sein.“

Solche Gedanken sind nicht nur im Leistungs- und Spitzensport verbreitet. Auch viele Hobby- und Freizeitsportler setzen sich unter Druck, ihr Gewicht zu reduzieren, um ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Doch was sagt die Wissenschaft tatsächlich? Verbessert Abnehmen automatisch die sportliche Leistung? Oder birgt dieser Fokus auf die Waage möglicherweise Risiken für Gesundheit, Essverhalten und langfristige Leistungsfähigkeit?

Der folgende Beitrag von Theda Smetkin beleuchtet, warum sportliche Leistung deutlich komplexer ist als eine Zahl auf der Waage – und weshalb ein starker Fokus auf Gewichtsverlust häufig mehr schadet als nützt.

Theda Smetkin ist Gründerin der THES Schwerpunktpraxis für Ernährungstherapie und Sporternährung. Neben der Begleitung von Menschen mit Essstörungen und gestörtem Essverhalten liegt ein besonderer Schwerpunkt ihrer Arbeit auf der Sporternährung im Hobby- und Leistungssport.

In ihrer täglichen Praxis begleitet sie Menschen, die ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern möchten, ohne dabei in ungesunde Ernährungs- oder Trainingsmuster zu geraten. Besonders wichtig ist ihr dabei die wissenschaftlich fundierte Vermittlung von Ernährungsthemen sowie ein realistischer und nachhaltiger Umgang mit Körpergewicht, Leistung und Essverhalten.

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Muss man für bessere sportliche Leistungen abnehmen?

Die kurze Antwort lautet:

Nein.

Zumindest nicht pauschal.

Die Vorstellung, dass weniger Körpergewicht automatisch zu besseren sportlichen Leistungen führt, hält sich hartnäckig. Die wissenschaftliche Datenlage zeigt jedoch ein deutlich differenzierteres Bild.

Leistung hängt nicht vom BMI ab

Wenn über Gewicht im Sport gesprochen wird, fällt häufig der Begriff BMI.

Der BMI wurde ursprünglich entwickelt, um Bevölkerungsgruppen statistisch zu beschreiben. Für die Bewertung sportlicher Leistungsfähigkeit eignet er sich jedoch nur eingeschränkt.

Ein muskulöser Kraftsportler kann einen hohen BMI haben und gleichzeitig körperlich hervorragend trainiert sein. Umgekehrt kann eine Person mit einem niedrigen BMI gesundheitliche Probleme oder eine unzureichende Energieversorgung aufweisen.

Studien zeigen, dass die Körperzusammensetzung deutlich aussagekräftiger ist als das reine Körpergewicht.

Während in Ausdauersportarten häufig ein geringerer Körperfettanteil Vorteile mit sich bringt, profitieren Kraft- und Mannschaftssportarten oft von mehr Muskelmasse. Ein allgemeingültiger „Ideal-BMI“ existiert daher nicht.

Muskelmasse schlägt Gewichtsverlust

Aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass sportliche Leistung stärker von Faktoren wie:

Muskelmasse
Trainingszustand
Energieverfügbarkeit
Regeneration
sportartspezifischen Anforderungen

abhängt als von einer möglichst niedrigen Zahl auf der Waage.

Selbst im Ausdauersport lässt sich kein klarer Körperfett-Grenzwert identifizieren, ab dem die Leistung automatisch steigt.

Leistung entsteht durch das Zusammenspiel vieler Faktoren – nicht allein durch Gewichtsverlust.

Wenn Abnehmen die Leistung verschlechtert

Besonders deutlich wird dies bei schnellen Gewichtsverlusten.

Vor allem in Kampfsportarten verlieren Athlet häufig innerhalb weniger Tage mehrere Kilogramm Körpergewicht, um bestimmte Gewichtsklassen zu erreichen.

Mehrere aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass solche Strategien häufig mit:

verminderter Kraft
geringerer Explosivität
stärkerer Ermüdung
schlechterer Stimmung
reduzierter Regeneration

verbunden sind.

Je schneller und stärker das Gewicht reduziert wird, desto größer ist das Risiko für Leistungseinbußen.

Der eigentliche Risikofaktor: Zu wenig Energie

In der Sporternährung wird zunehmend über das sogenannte RED-S-Syndrom gesprochen.

RED-S steht für:

Relative Energy Deficiency in Sport

Gemeint ist eine Situation, in der Sportler dauerhaft weniger Energie aufnehmen, als ihr Körper für Training, Regeneration und grundlegende Körperfunktionen benötigt.

Mögliche Folgen sind:

Leistungsabfall
erhöhte Verletzungsanfälligkeit
hormonelle Störungen
Konzentrationsprobleme
Müdigkeit
geschwächtes Immunsystem

Paradoxerweise kann also gerade der Versuch, leistungsfähiger zu werden, durch zu starkes Kaloriensparen die Leistung verschlechtern.

Auch Hobbysportler sind betroffen

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet, dass problematisches Essverhalten nur im Spitzensport vorkomme.

Die Forschung zeigt jedoch etwas anderes.

Aktuelle Untersuchungen belegen, dass auch Freizeit- und Fitnesssportler ein erhöhtes Risiko für gestörtes Essverhalten aufweisen.

Viele Betroffene erleben:

Schuldgefühle nach bestimmten Lebensmitteln
ständiges Kalorienzählen
Angst vor Gewichtszunahme
übermäßige Beschäftigung mit „sauberer“ Ernährung
Trainingszwang

Besonders auffällig ist, dass viele Menschen diese Verhaltensweisen zunächst als „gesund“ wahrnehmen.

Wann wird gesundes Verhalten ungesund?

Sport und eine bewusste Ernährung können die Gesundheit fördern.

Problematisch wird es dann, wenn sich das gesamte Denken nur noch um:

Kalorien
Körpergewicht
Trainingsumfang
Körperfettanteil

dreht.

Aktuelle Studien zeigen, dass Leistungsdruck, gesellschaftliche Schönheitsideale und die ständige Vergleichbarkeit über soziale Medien diesen Prozess zusätzlich verstärken können.

Vor allem Menschen, die Sport ursprünglich aus Freude betreiben, verlieren dadurch häufig den Bezug zu den eigentlichen positiven Aspekten von Bewegung.

Was bedeutet das für die Praxis?

Die aktuelle Forschung liefert eine klare Botschaft:

Für die meisten Hobby- und Freizeitsportler ist eine ausreichende Energiezufuhr wichtiger als möglichst schnell Gewicht zu verlieren.

Statt sich ausschließlich auf die Waage zu konzentrieren, lohnt sich der Blick auf Fragen wie:

Bin ich ausreichend versorgt?
Unterstützt meine Ernährung mein Training?
Erhole ich mich ausreichend?
Kann ich meine Leistung langfristig steigern?

Denn sportlicher Fortschritt entsteht nicht durch möglichst wenig Essen, sondern durch eine sinnvolle Kombination aus Training, Regeneration und Ernährung.

Fazit

Die Wissenschaft zeigt deutlich:

Leistung im Sport hängt nicht primär davon ab, möglichst schlank zu sein.

Viel wichtiger sind eine sportartspezifisch sinnvolle Körperzusammensetzung, ausreichend Energie, Regeneration und ein gesundes Essverhalten.

Der weit verbreitete Gedanke „besser werden bedeutet abnehmen“ ist wissenschaftlich nur begrenzt haltbar.

Gleichzeitig kann dieser Fokus auf das Gewicht das Risiko für Diäten, gestörtes Essverhalten, Trainingszwang und Essstörungen erhöhen – und zwar nicht nur im Leistungssport, sondern auch bei Hobby- und Freizeitsportler.

Wer langfristig leistungsfähig bleiben möchte, profitiert meist mehr von einer bedarfsgerechten Ernährung als von einer dauerhaften Gewichtsfixierung.

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In unserer Praxis erleben wir regelmäßig, dass Sportler ihre Leistung verbessern möchten und dabei den Blick vor allem auf ihr Körpergewicht richten. Dabei wird häufig unterschätzt, wie wichtig eine ausreichende Energieversorgung, Regeneration und ein entspanntes Essverhalten für langfristige Leistungsfähigkeit sind.

Unser Ziel ist es, Menschen dabei zu unterstützen, Ernährung als Werkzeug für Gesundheit und Leistung zu nutzen – nicht als zusätzliche Belastung.

Wenn Sie Fragen zur Sporternährung, zu Gewichtsmanagement im Sport oder zu einem belastenden Essverhalten haben, begleiten wir Sie gerne im Rahmen einer individuellen Ernährungsberatung oder Ernährungstherapie.

Quellen:

Azmy, M. S. et al. (2023). Untersuchungen zu Körperzusammensetzung und sportlicher Leistungsfähigkeit bei Athlet verschiedener Sportarten.

Albassam, R., Alahmadi, A. K., & Alfawaz, W. (2024). Eating Attitudes and Characteristics of Physical Activity Practitioners and Athletes in Riyadh, Saudi Arabia. Healthcare. https://doi.org/10.3390/healthcare12232439

Chapa, D., Johnson, S. N., Richson, B. N., Bjorlie, K., Won, Y. Q., Nelson, S. V., et al. (2022). Eating-Disorder Psychopathology in Female Athletes and Non-Athletes: A Meta-Analysis. International Journal of Eating Disorders. https://doi.org/10.1002/eat.23748

Ghazzawi, H., Nimer, L. S., Haddad, A., Alhaj, O., Amawi, A., Pandi-Perumal, S., et al. (2024). A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression of the Prevalence of Self-Reported Disordered Eating and Associated Factors Among Athletes Worldwide. Journal of Eating Disorders. https://doi.org/10.1186/s40337-024-00982-5

Karam, A. et al. (2025). Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Exercise Addiction, Körperbild und Essstörungen bei jungen Freizeitsportler.

Mancine, R., Gusfa, D., Moshrefi, A., & Kennedy, S. (2020). Prevalence of Disordered Eating in Athletes Categorized by Emphasis on Leanness and Activity Type – A Systematic Review. Journal of Eating Disorders. https://doi.org/10.1186/s40337-020-00323-2

Martínez-Aranda, L. M., Sanz-Matesanz, M., & Kollegen (2023). Effects of Different Rapid Weight Loss Strategies and Their Effects on Competition Performance in Combat Sports. International Journal of Environmental Research and Public Health. https://doi.org/10.3390/ijerph20065158

Mathisen, T. F. et al. (2023). Übersichtsarbeit zu Körperzusammensetzung, RED-S und sportlicher Leistungsfähigkeit im Leistungssport.

Rueda-Córdoba, J. G. et al. (2025). Untersuchungen zu sportartspezifischen Körperprofilen und Leistungsdeterminanten im Leistungs- und Ausdauersport.

Silva, A. M. et al. (2018). Forschung zu Körperzusammensetzung, Fettmasse und sportlicher Leistungsfähigkeit.

Smaoui, N. et al. (2024). Untersuchungen zu Essstörungsrisiken, Fitnessmotivation und Gewichtsmanagement bei Sportstudierenden.

Trott, M. et al. (2020). Meta-Analyse zum Zusammenhang zwischen Trainingssucht (Exercise Addiction) und Essstörungen.

Varea, V. et al. (2025). Qualitative Studie zu Körperbild, Essverhalten und Gewichtszufriedenheit bei sogenannten „Everyday Athletes“.

Zhong, Y., Song, Y., Artioli, G., Gee, T. I., French, D. N., Zheng, H., et al. (2024). The Practice of Weight Loss in Combat Sports Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 16(7). https://doi.org/10.3390/nu16071050

Hinweis: Die in diesem Artikel dargestellten Erkenntnisse basieren überwiegend auf aktuellen systematischen Reviews, Meta-Analysen und Übersichtsarbeiten. Einzelne Ergebnisse können je nach Sportart, Trainingsniveau und individueller Ausgangssituation variieren.

Natürlicher Zucker oder künstliche Süßstoffe – was ist wirklich die bessere Wahl?

Fri, 12 Jun 2026 13:44:19 GMT

Süß, aber gesund? Eine Frage, die viele beschäftigt

Wer seine Ernährung bewusster gestalten möchte, stößt früher oder später auf die Frage: Sollte Zucker möglichst vermieden und stattdessen auf Süßstoffe zurückgegriffen werden?

Während die einen Zucker als „Gift“ bezeichnen, warnen andere vor künstlichen Süßstoffen und möglichen Auswirkungen auf Darmgesundheit, Stoffwechsel oder Essverhalten. Die Vielzahl an Informationen kann schnell verunsichern.

In unserer Ernährungstherapie erleben wir regelmäßig, dass Menschen nach klaren Antworten suchen. Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage zeigt jedoch, dass die Realität komplexer ist. Weder Zucker noch Süßstoffe sind pauschal gut oder schlecht. Entscheidend sind die Menge, der individuelle Gesundheitszustand und das gesamte Ernährungsverhalten.

Der folgende Beitrag von Theda Smetkin beleuchtet, was die aktuelle Forschung tatsächlich über Zucker, künstliche Süßstoffe und natürliche Alternativen weiß – und warum die entscheidende Frage häufig nicht lautet „Was ist gesund?“, sondern vielmehr „Wie viel davon konsumiere ich und in welchem Zusammenhang?"

Theda Smetkin ist Gründerin der THES Schwerpunktpraxis für Ernährungstherapie und Sporternährung. In ihrer Arbeit beschäftigt sie sich insbesondere mit der Frage, wie wissenschaftliche Erkenntnisse verständlich, alltagstauglich und frei von Ernährungsmythen vermittelt werden können.

Ein Schwerpunkt ihrer Tätigkeit liegt auf der evidenzbasierten Ernährungstherapie bei Gewichtsmanagement, Essstörungen, Darmgesundheit und ernährungsmedizinischen Fragestellungen. Dabei verfolgt sie einen differenzierten Ansatz: Statt einzelne Lebensmittel oder Ernährungsformen pauschal zu bewerten, betrachtet sie stets das gesamte Ernährungsverhalten sowie die individuellen Bedürfnisse der jeweiligen Person.

Gerade Themen wie Zucker, Süßstoffe und Nahrungsergänzungsmittel sorgen regelmäßig für Verunsicherung, weil wissenschaftliche Erkenntnisse, Medienberichte und persönliche Erfahrungen oft widersprüchlich erscheinen. Umso wichtiger ist ihr eine faktenbasierte Einordnung, die Orientierung bietet, ohne unnötige Verbote oder Ängste zu schaffen.

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Die Diskussion um Zucker und Süßstoffe wird oft sehr emotional geführt. Während Zucker seit Jahren mit Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird, stehen künstliche Süßstoffe aufgrund möglicher Auswirkungen auf Darmflora, Stoffwechsel und Essverhalten zunehmend in der Kritik.

Doch was sagt die Wissenschaft tatsächlich?

Warum Zucker problematisch werden kann

Zucker gehört zu den am besten untersuchten Bestandteilen unserer Ernährung. Besonders hohe Mengen an zugesetztem Zucker – vor allem über Softdrinks, Energydrinks oder stark verarbeitete Lebensmittel – stehen mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber und Karies in Zusammenhang.

Dabei ist wichtig zu verstehen: Nicht der gelegentliche Teelöffel Zucker im Kaffee stellt das Problem dar. Entscheidend ist die dauerhaft hohe Gesamtzufuhr.

Viele Fachgesellschaften empfehlen daher, die Aufnahme freier bzw. zugesetzter Zucker möglichst gering zu halten.

Können Süßstoffe helfen?

Nicht-kalorische Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Acesulfam-K liefern Süße ohne nennenswerte Kalorien.

Kontrollierte Studien zeigen, dass der Ersatz von Zucker durch Süßstoffe kurzfristig dabei helfen kann, Kalorien einzusparen und das Körpergewicht zu stabilisieren oder zu reduzieren. Auch die Blutzucker- und Insulinreaktionen fallen häufig geringer aus als nach dem Verzehr zuckerhaltiger Produkte.

Die häufig geäußerte Befürchtung, Süßstoffe würden automatisch Heißhunger auslösen oder das Essverhalten verschlechtern, konnte in hochwertigen Interventionsstudien bisher nicht eindeutig bestätigt werden.

Warum die Diskussion trotzdem kompliziert bleibt

Während kontrollierte Studien eher neutrale oder sogar positive Effekte zeigen, berichten Beobachtungsstudien häufig von Zusammenhängen zwischen einem hohen Konsum künstlich gesüßter Getränke und einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Allerdings lässt sich daraus nicht automatisch schließen, dass Süßstoffe die Ursache sind. Menschen mit Übergewicht oder bereits bestehenden Stoffwechselproblemen greifen häufig gezielt zu Light-Produkten. Dadurch ist es schwierig zu unterscheiden, ob die Erkrankung die Folge des Süßstoffkonsums ist oder ob Menschen mit höherem Risiko schlicht häufiger zu diesen Produkten greifen.

Natürliche Alternativen: Stevia und Monk Fruit

In den letzten Jahren haben natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Monk Fruit zunehmend an Bedeutung gewonnen.

Aktuelle Übersichtsarbeiten beschreiben diese Alternativen insgesamt als vielversprechend. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie im Vergleich zu Zucker günstigere Auswirkungen auf Körpergewicht, Blutzuckerregulation und Stoffwechsel haben könnten.

Allerdings gilt auch hier: Die Datenlage beim Menschen ist noch begrenzt und weitere Langzeitstudien sind notwendig.

Der Einfluss auf die Darmgesundheit

Besonders intensiv wird derzeit untersucht, wie Süßstoffe das Darmmikrobiom beeinflussen.

Einige Studien beschreiben Veränderungen der Darmflora durch bestimmte künstliche Süßstoffe. Andere Untersuchungen konnten keine relevanten Auswirkungen feststellen.

Die Wissenschaft ist sich aktuell einig, dass weitere Forschung notwendig ist. Zum jetzigen Zeitpunkt lässt sich nicht pauschal behaupten, dass künstliche Süßstoffe grundsätzlich schädlich für die Darmgesundheit sind.

Was bedeutet das für das Essverhalten?

Interessanterweise zeigen kontrollierte Studien, dass Süßstoffe die Kalorienaufnahme reduzieren können, ohne Appetit oder Nahrungspräferenzen systematisch zu erhöhen.

Gleichzeitig zeigen Beobachtungsdaten, dass Menschen mit einem hohen Konsum künstlich gesüßter Getränke häufig auch einen höheren BMI und insgesamt ungünstigere Ernährungsgewohnheiten aufweisen.

Auch hier gilt: Ursache und Wirkung lassen sich nicht eindeutig voneinander trennen.

Die entscheidende Frage: Zucker oder Süßstoff?

Die aktuelle Forschung zeigt, dass die Diskussion häufig zu stark vereinfacht wird.

Zucker ist nicht automatisch „giftig“ und Süßstoffe sind nicht automatisch „gefährlich“. Beide können – je nach Menge und Kontext – Vor- oder Nachteile haben.

Wer täglich mehrere zuckerhaltige Getränke konsumiert, profitiert in der Regel von einer Reduktion des Zuckerkonsums. Hier können Süßstoffe vorübergehend eine sinnvolle Unterstützung darstellen.

Wer jedoch bereits überwiegend Wasser und ungesüßte Getränke konsumiert, gewinnt durch zusätzliche Süßstoffe meist wenig.

Fazit

Die wissenschaftliche Datenlage zeigt kein einfaches „Zucker gegen Süßstoff“.

Hohe Mengen zugesetzten Zuckers sind eindeutig mit gesundheitlichen Risiken verbunden.

Nicht-kalorische Süßstoffe können helfen, Zucker und Kalorien einzusparen und dadurch das Gewichtsmanagement zu unterstützen. Gleichzeitig werden ihre langfristigen Auswirkungen weiterhin intensiv erforscht.

Natürliche Alternativen wie Stevia oder Monk Fruit zeigen derzeit ein vielversprechendes Profil, benötigen jedoch ebenfalls weitere Langzeitstudien.

Letztlich bleibt der wichtigste Grundsatz der Ernährungstherapie unverändert:

Nicht einzelne Lebensmittel entscheiden über Gesundheit – sondern das gesamte Ernährungsverhalten.

Wer täglich mehrere zuckerhaltige Getränke konsumiert, profitiert in der Regel von einer Reduktion des Zuckerkonsums – notfalls auch über den vorübergehenden Einsatz von Süßstoffen. Wer dagegen bereits überwiegend Wasser trinkt, gewinnt durch zusätzliche Süßstoffe meist wenig.

Das langfristige Ziel sollte nicht sein, Zucker durch möglichst viele Süßstoffe zu ersetzen, sondern die allgemeine Vorliebe für sehr süße Lebensmittel und Getränke schrittweise zu reduzieren.

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In unserer Ernährungstherapie erleben wir häufig, dass Menschen nach der „perfekten“ Alternative suchen – sei es beim Zucker, bei Süßstoffen oder bei anderen Lebensmitteln.

Die Wissenschaft zeigt jedoch immer wieder, dass Gesundheit selten von einzelnen Produkten abhängt. Entscheidend sind langfristige Gewohnheiten, die Gesamtqualität der Ernährung und ein Umgang mit Lebensmitteln, der im Alltag dauerhaft umsetzbar ist.

Deshalb setzen wir in unserer Praxis nicht auf Verbote oder starre Regeln, sondern auf individuelle Lösungen, die zur jeweiligen Lebenssituation passen.

Wenn Sie Fragen zu Zucker, Süßstoffen, Gewichtsmanagement, Darmgesundheit oder Ihrem persönlichen Ernährungsverhalten haben, begleiten wir Sie gerne im Rahmen einer individuellen Ernährungsberatung oder Ernährungstherapie.

Quellen:

Hong, S., & Huang, W. (2025). Food Sweeteners: Angels or Clowns for Human Health? Current Research in Food Science. DOI: 10.1016/j.crfs.2025.101032

Patel, Y., Elfadil, O. M., Patel, S., Ghanem, O. M., Hurt, R. T., & Mundi, M. (2025). Rediscovering Sweetness: The Evolution and Impact of Non-Nutritive and Natural Sweeteners. Current Nutrition Reports. DOI: 10.1007/s13668-025-00646-z

Ray, S., & Palui, R. (2025). Artificial Sweeteners: Benefits, Risks and Controversy. Apollo Medicine. DOI: 10.1177/09760016251336000

Jurcevic Zidar, B., Knezovic, Z., Pribisalić, A., Luetic, S., Jurcic, K., Knezovic, N., & Sutlović, D. (2025). Consumer Perceptions of Artificial Sweeteners in Food Products, Consumption Frequency, and Body Mass Index: A Multivariate Analysis. Nutrients, 17(5). DOI: 10.3390/nu17050814

Kim, E. (2023). Effects of Natural Alternative Sweeteners on Metabolic Diseases. Clinical Nutrition Research, 12(3), 229–242. DOI: 10.7762/cnr.2023.12.3.229

Mohammed, D. M., Abdelgawad, M., Ghoneim, M., Alhossan, A., Al-Serwi, R. H., & Farouk, A. (2024). Impact of Some Natural and Artificial Sweeteners Consumption on Different Hormonal Levels and Inflammatory Cytokines in Male Rats: In Vivo and In Silico Studies. ACS Omega. DOI: 10.1021/acsomega.4c01250

Omega-3-Fettsäuren: Zwischen Hype und Wissenschaft

Fri, 05 Jun 2026 18:28:19 GMT

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel wird so häufig diskutiert wie Omega-3-Fettsäuren. Sie gelten als entzündungshemmend, herzschützend und wichtig für Gehirn und Konzentration. Gleichzeitig sorgen unterschiedliche Empfehlungen und Werbeversprechen häufig für Verunsicherung: Braucht wirklich jeder ein Omega-3-Präparat? Oder lässt sich eine ausreichende Versorgung auch über die Ernährung erreichen?

In unserer Praxis erleben wir regelmäßig, dass Menschen Nahrungsergänzungsmittel entweder sehr gezielt einsetzen oder ihnen große Hoffnungen zuschreiben. Umso wichtiger ist es, wissenschaftliche Erkenntnisse von Marketingversprechen zu unterscheiden und individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Der folgende Beitrag von Nico Lenhard beleuchtet die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren, erklärt, wer von einer gezielten Ergänzung profitieren kann und worauf bei der Versorgung geachtet werden sollte.

Nico Lenhard ist Teil unseres Teams für Ernährungstherapie und Sporternährung. In seiner Arbeit verbindet er wissenschaftlich fundierte Ernährungsberatung mit einem praxisnahen Blick auf die individuellen Herausforderungen des Alltags.

Ein besonderer Schwerpunkt seiner Tätigkeit liegt auf der evidenzbasierten Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln, Sporternährung und präventiven Ernährungsstrategien. Dabei ist ihm wichtig, aktuelle Forschungsergebnisse verständlich aufzubereiten und gemeinsam mit seinen Patient:innen Lösungen zu entwickeln, die langfristig umsetzbar sind.

Statt pauschaler Empfehlungen verfolgt Nico einen individuellen Ansatz: Welche Maßnahmen tatsächlich sinnvoll sind, hängt immer von den persönlichen Lebensumständen, gesundheitlichen Voraussetzungen und den individuellen Zielen ab. Genau diese differenzierte Betrachtung ist auch beim Thema Omega-3-Fettsäuren entscheidend.

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Omega-3-Fettsäuren gehören zu den bekanntesten Nahrungsergänzungen überhaupt. Sie werden

häufig in Zusammenhang mit Herzgesundheit, Entzündungshemmung und mentaler

Leistungsfähigkeit genannt. Doch brauchen wir sie wirklich als Supplement oder reicht die Ernährung

aus?

Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig?

Omega-3-Fettsäuren übernehmen wichtige Funktionen im Körper:

 Herz-Kreislauf-System: Sie tragen zur normalen Herzfunktion bei und können günstige Effekte

auf Blutfettwerte haben

 Gehirn & Nervensystem: Docosahexaensäure (DHA) ist ein wichtiger Bestandteil von Gehirn-

und Nervenzellen

 Entzündungsprozesse: Omega-3-Fettsäuren wirken regulierend auf Entzündungsreaktionen

im Körper

 Augengesundheit: DHA ist auch Bestandteil der Netzhaut

Wer ist besonders gefährdet für eine niedrige Zufuhr?

 Menschen, die selten fettreichen Seefisch essen
 Vegetarisch oder vegan lebende Personen
 Personen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko
 Menschen mit chronisch entzündlichen Erkrankungen

Wie erkennt man einen möglichen Mangel?

Ein klassischer „Mangel“ wird selten eindeutig über Symptome erkannt. Mögliche Hinweise auf eine

niedrige Versorgung können trockene Haut, Konzentrationsprobleme, erhöhte Entzündungsneigung

oder allgemeine Ermüdung sein.

Eine genauere Einschätzung ist über spezielle Blutwerte (z. B. Omega-3-Index) möglich, die die

Versorgungssituation objektiver darstellen können.

Ist eine Supplementierung sinnvoll?

Eine gezielte Supplementierung kann sinnvoll sein, insbesondere bei geringer Fischzufuhr oder

erhöhtem Bedarf.

Die DGE gibt keine feste tägliche Empfehlung zu Omega-3-Fettsäuren, nennt jedoch einen

Orientierungswert von 0,5 % der Energie. In bestimmten Situationen (z. B. erhöhte Triglyzeridwerte)

können auch höhere Dosierungen unter fachlicher Begleitung eingesetzt werden.

Wichtig ist: Nicht jede Person benötigt automatisch ein Präparat. Eine hohe Zufuhr ohne Bedarf

bringt keinen zusätzlichen Nutzen und sollte individuell abgewogen werden.

Praxis-Tipp

Omega-3-Fettsäuren sind kein „Wundermittel“, aber ein wichtiger Baustein in der Ernährung.

Besonders bei geringer Fischzufuhr kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.

Praktisch hilfreich ist es, zuerst die eigene Ernährung zu prüfen: Wird regelmäßig fettreicher Fisch wie

Lachs, Makrele oder Hering gegessen? Falls nicht, kann eine Supplementierung eine einfache

Möglichkeit sein, die Versorgung zu verbessern. Eine individuelle Einschätzung - idealerweise auch

über Laborwertehilft - hilft dabei, die passende Strategie zu wählen.

Quellen:

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Omega-3-Fettsäuren: Wichtig – aber in Maßen.

https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/omega-3-fettsaeuren-wichtig-aber-in-

massen/

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Fett, essenzielle Fettsäuren.

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/

Mozaffarian, D. & Wu, J. H. Y. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease effects: evidence

from randomized trials.

Nichols, P. D. et al. (2014). Omega-3 fatty acids and brain function: implications for nutrition and

health.

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Omega-3-Fettsäuren sind ein gutes Beispiel dafür, wie wichtig eine individuelle Betrachtung in der Ernährungstherapie ist. Obwohl sie zahlreiche wichtige Funktionen im Körper erfüllen, lässt sich die Frage nach einer Supplementierung nicht pauschal beantworten.

In unserer Praxis orientieren wir uns deshalb nicht an Trends oder allgemeinen Empfehlungen, sondern an der persönlichen Situation unserer Patient:innen. Ernährungsgewohnheiten, gesundheitliche Ziele, Laborwerte und individuelle Risiken spielen dabei eine wichtige Rolle.

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ausreichend ist oder ob eine Nahrungsergänzung für Sie sinnvoll sein könnte, beraten wir Sie gerne individuell und wissenschaftlich fundiert. Denn eine gute Ernährung beginnt nicht mit möglichst vielen Supplementen – sondern mit den richtigen Entscheidungen für die eigene Gesundheit.

Regeneration beginnt nicht am nächsten Morgen – sondern auf dem Teller

Fri, 29 May 2026 18:46:35 GMT

Viele Sportler:innen investieren viel Zeit in ihr Training, ihre Technik und ihre Wettkampfvorbereitung. Doch eine wichtige Phase wird dabei häufig unterschätzt: die Zeit nach der Belastung.

Ob intensive Trainingseinheit, Wettkampf oder Turniertag – der Körper arbeitet auch dann weiter, wenn die sportliche Leistung bereits erbracht ist. Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt, Muskelstrukturen repariert und Flüssigkeitsverluste ausgeglichen werden. Genau in dieser Phase werden wichtige Grundlagen für die nächste Trainingseinheit, die langfristige Leistungsentwicklung und die Gesundheit geschaffen.

Dennoch begegnen mir in der Praxis immer wieder Sportler:innen, die zwar großen Wert auf ihre Ernährung vor dem Training legen, der Regeneration danach jedoch deutlich weniger Aufmerksamkeit schenken. Dabei zeigen aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, dass gezielte Ernährungsstrategien nach Belastungen einen entscheidenden Beitrag zur Erholung und Leistungsfähigkeit leisten können.

Der folgende Beitrag von Theda Smetkin zeigt auf, welche Rolle Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit und weitere Ernährungsfaktoren für die Regeneration spielen und wie sich diese Erkenntnisse einfach in den sportlichen Alltag integrieren lassen.

Theda Smetkin ist Gründerin der THES Schwerpunktpraxis für Ernährungstherapie und Sporternährung „Der Ernährungsraum“ sowie spezialisiert auf die Begleitung von Leistungs- und Freizeitsportler:innen in den Bereichen Sporternährung, Regeneration und Leistungsoptimierung.

In ihrer Arbeit verbindet sie aktuelle ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse mit langjähriger Praxiserfahrung in der Betreuung von Sportler:innen unterschiedlichster Leistungsniveaus. Neben der individuellen Ernährungsberatung und Ernährungstherapie begleitet sie Athlet:innen dabei, Ernährung gezielt als Bestandteil ihrer Trainings- und Wettkampfstrategie einzusetzen.

Als Ernährungsexpertin im professionellen Leistungssport betreut sie seit 2022 Athlet:innen bei Eintracht Frankfurt und unterstützt diese unter anderem bei Themen wie Wettkampfvorbereitung, Regeneration, Energieverfügbarkeit und Verletzungsprävention.

Darüber hinaus bringt sie eigene Erfahrungen aus dem Leistungssport mit: Als mehrfache Deutsche Meisterin im Standardtanz kennt sie die Anforderungen intensiver Trainings- und Wettkampfphasen nicht nur aus wissenschaftlicher, sondern auch aus persönlicher Perspektive.

Ein besonderer Schwerpunkt ihrer Arbeit liegt auf der Übersetzung wissenschaftlicher Erkenntnisse in alltagstaugliche und individuell umsetzbare Strategien. Gerade im Bereich der Regeneration zeigt sich immer wieder, dass oft nicht einzelne Nahrungsergänzungsmittel oder Trends den Unterschied machen, sondern die konsequente Umsetzung der grundlegenden Bausteine einer bedarfsgerechten Sporternährung.

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Warum Ernährung nach Belastungen so wichtig ist

Während intensiver Trainings- oder Wettkampfphasen werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) in Muskulatur und Leber geleert, Muskelstrukturen belastet und Flüssigkeit sowie Elektrolyte über den Schweiß verloren.

Die Ernährung nach der Belastung verfolgt deshalb drei Hauptziele:

Energiespeicher wieder auffüllen
Muskelgewebe reparieren und anpassen
Flüssigkeits- und Elektrolytverluste ausgleichen

Wer diese Prozesse unterstützt, kann Ermüdung reduzieren, die Trainingsqualität verbessern und das Risiko für Überlastungsbeschwerden senken (Close et al., 2022).

Kohlenhydrate: Der wichtigste Schritt für die Energiespeicher

Nach intensiven Belastungen steht zunächst die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher im Vordergrund. Besonders wichtig wird dies, wenn innerhalb von 24 Stunden eine weitere Trainingseinheit oder ein Wettkampf ansteht.

Mehrere aktuelle Übersichtsarbeiten zeigen, dass die ersten Stunden nach der Belastung besonders effektiv für die Glykogensynthese genutzt werden können. Deshalb profitieren Sportler:innen häufig davon, zeitnah Kohlenhydrate zuzuführen (Kerksick et al., 2022; Baranauskas et al., 2023).

Geeignete Beispiele sind:

Obst und Fruchtsäfte
Brot oder Brötchen
Reis, Kartoffeln oder Pasta
Müsliriegel
Milchmischgetränke

Entscheidend ist dabei nicht die „perfekte Mahlzeit“, sondern dass überhaupt ausreichend Energie zugeführt wird.

Protein: Baustoff für die Muskulatur

Neben Kohlenhydraten spielt Protein eine entscheidende Rolle für die Regeneration. Belastungen verursachen kleine strukturelle Schäden in der Muskulatur, die während der Erholungsphase repariert werden.

Aktuelle wissenschaftliche Arbeiten empfehlen eine zeitnahe Zufuhr hochwertiger Proteinquellen nach dem Training sowie eine gleichmäßige Verteilung über den Tag. Besonders wirksam erscheinen Portionen von etwa 20–30 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit (Morton et al., 2023; Kerksick et al., 2022).

Geeignete Lebensmittel sind:

Milchprodukte
Eier
Fisch
Fleisch
Tofu
Sojaprodukte
Hülsenfrüchte

Auch ein proteinreicher Abend-Snack kann die nächtliche Muskelregeneration unterstützen.

Flüssigkeit und Elektrolyte nicht vergessen

Schon geringe Flüssigkeitsverluste können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Nach längeren oder schweißtreibenden Belastungen reicht Wasser allein häufig nicht aus.

Aktuelle Empfehlungen raten dazu, Flüssigkeitsverluste gezielt auszugleichen und gleichzeitig Natrium zuzuführen, um die Flüssigkeit besser im Körper zu halten (Shirreffs & Sawka, 2021; Kerksick et al., 2022).

Praktisch bedeutet das:

regelmäßig trinken
salzhaltige Lebensmittel einbauen
bei langen Belastungen auch Elektrolytgetränke nutzen

Eine einfache Orientierung kann das Körpergewicht vor und nach dem Training liefern.

Funktionelle Lebensmittel für die Regeneration

In den letzten Jahren wurden verschiedene Lebensmittel auf ihre mögliche Wirkung auf Muskelkater, Entzündungen und Regeneration untersucht.

Besonders interessant erscheinen:

Sauerkirschsaft

Mehrere Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft die subjektive Muskelkaterwahrnehmung reduzieren und die Regeneration nach intensiven Belastungen unterstützen kann (Vitale et al., 2022).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können entzündungsregulierende Prozesse unterstützen und möglicherweise die Erholung nach intensiven Trainingsphasen verbessern (Da Boit et al., 2023).

Polyphenolreiche Lebensmittel

Beeren, Granatapfel, dunkle Trauben oder Kakao liefern sekundäre Pflanzenstoffe, die oxidativen Stress nach Belastungen reduzieren können (Baranauskas et al., 2023).

Das 4R-Prinzip der Regeneration

Viele Sporternährungswissenschaftler:innen fassen erfolgreiche Regeneration heute im sogenannten 4R-Modell zusammen:

Rehydrate – Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen

Refuel – Kohlenhydratspeicher auffüllen

Repair – Muskelreparatur durch Protein unterstützen

Rest – ausreichend Schlaf und Erholung ermöglichen

Gerade der letzte Punkt wird häufig unterschätzt. Selbst die beste Ernährung kann fehlenden Schlaf nur begrenzt ausgleichen.

Fazit

Die Regeneration nach Training und Wettkampf beginnt bereits in den ersten Stunden nach der Belastung. Für die meisten Sportler:innen stehen dabei vier Faktoren im Vordergrund: ausreichend Kohlenhydrate, hochwertiges Protein, eine gezielte Flüssigkeitszufuhr und genügend Schlaf.

Wer diese Grundlagen konsequent umsetzt, schafft die besten Voraussetzungen, um sich schneller zu erholen, die Trainingsqualität zu steigern und langfristig leistungsfähig zu bleiben. Häufig sind es nicht einzelne Nahrungsergänzungsmittel, sondern die konsequente Umsetzung dieser Basismaßnahmen, die den größten Unterschied machen.

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Regeneration ist trainierbar

Die Zeit nach dem Training oder Wettkampf wird häufig als passive Erholungsphase betrachtet. Tatsächlich ist sie jedoch ein aktiver Bestandteil der Leistungsentwicklung. In dieser Phase entscheidet der Körper, wie gut er sich an Belastungen anpasst, Energiespeicher wieder auffüllt und Strukturen repariert.

Dabei müssen Regenerationsstrategien nicht kompliziert sein. Oft sind es die grundlegenden Maßnahmen – ausreichend trinken, Kohlenhydrate und Protein zeitnah zuführen, regelmäßige Mahlzeiten einplanen und auf ausreichenden Schlaf achten –, die langfristig den größten Unterschied machen.

Gleichzeitig zeigt die Praxis, dass Regeneration immer individuell betrachtet werden sollte. Trainingsumfang, Wettkampfdichte, Sportart, Alltag, Verträglichkeiten und persönliche Ziele beeinflussen den tatsächlichen Bedarf erheblich. Was für eine Marathonläuferin sinnvoll ist, muss nicht automatisch für einen Tänzer, eine Schwimmerin oder einen Kraftsportler passen.

Wer seine Ernährung gezielt an die Anforderungen seines Sports anpasst, unterstützt nicht nur die Erholung, sondern schafft wichtige Voraussetzungen für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und langfristige Belastbarkeit.

Wenn Sie Fragen zur Sporternährung, Regeneration oder individuellen Ernährungsstrategien haben, beraten wir Sie gerne in unserer Praxis.

Quellenverzeichnis:

Baranauskas, M. N., Kupčiūnaitė, N., Stukas, R., & Tubelis, L. (2023). Nutritional Strategies for Recovery after Training and Competition in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 15(18), 3902.

Close, G. L., Sale, C., Baar, K., & Bermon, S. (2022). Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(3), 189–197.

Da Boit, M., Sibson, R., Sivasubramaniam, S., & Gray, S. R. (2023). The Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(7).

Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A., Kreider, R. B., Jäger, R., Willoughby, D., Greenwood, M., & Antonio, J. (2022). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 19(1).

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2023). Protein Supplementation to Support Recovery and Adaptation in Athletes: Current Evidence and Practical Applications. Sports Medicine, 53(Suppl 1).

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2021). Fluid and Electrolyte Needs for Training, Competition, and Recovery. Journal of Sports Sciences, 39(S1), 39–46.

Vitale, K. C., Hueglin, S., & Broad, E. (2022). Tart Cherry Juice in Athletes: A Review of Current Evidence and Practical Applications. Nutrients, 14(4).

Emetophobie verstehen: Wenn die Angst vor dem Erbrechen das Essverhalten bestimmt

Fri, 22 May 2026 17:34:49 GMT

Wenn Angst das Essen bestimmt.

Wer unter Emetophobie leidet, kennt diesen Gedanken oft nur zu gut:

Viele Menschen verbinden Ernährung zunächst mit Lebensmitteln, Nährstoffen oder gesundheitlichen Zielen. Weniger bekannt ist, wie stark psychische Belastungen und Angststörungen das Essverhalten beeinflussen können.

Gerade bei der Emetophobie stehen nicht nur die Angst selbst, sondern häufig auch die Auswirkungen auf den Alltag und die Ernährung im Mittelpunkt. Aus Sorge vor Übelkeit oder Erbrechen entwickeln viele Betroffene Vermeidungsstrategien, die sich schleichend auf die Lebensmittelauswahl, das Essverhalten und die Lebensqualität auswirken können.

In unserer Praxis erleben wir immer wieder, dass Betroffene oft lange mit ihren Sorgen allein bleiben oder die Zusammenhänge zwischen Angst und Ernährung zunächst gar nicht erkennen. Der folgende Beitrag von Theda Smetkin zeigt auf, warum Emetophobie weit mehr ist als die Angst vor dem Erbrechen und welche Rolle Ernährungstherapie auf dem Weg zu mehr Sicherheit im Umgang mit Essen spielen kann.

Theda Smetkin ist Gründerin der THES Schwerpunktpraxis für Ernährungstherapie und Sporternährung sowie spezialisiert auf die Begleitung von Menschen mit Essstörungen, gestörtem Essverhalten und psychischen Belastungen, die sich auf die Ernährung auswirken.

In ihrer therapeutischen Arbeit verbindet sie ernährungswissenschaftliche Expertise mit einem tiefen Verständnis für die psychologischen und emotionalen Faktoren, die das Essverhalten beeinflussen können. Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf der Begleitung von Menschen, bei denen Angst, Kontrolle, Leistungsdruck oder belastende Erfahrungen den Umgang mit Essen erschweren.

Neben ihrer Arbeit mit Essstörungen begleitet sie auch Menschen mit Angststörungen, Zwangstendenzen und körperbezogenen Sorgen, die sich auf die Nahrungsaufnahme und den Alltag auswirken. Ihr Ansatz basiert auf aktueller wissenschaftlicher Evidenz, Empathie und dem Verständnis, dass nachhaltige Veränderungen nicht durch Verbote oder Druck entstehen, sondern durch Sicherheit, Verständnis und individuell passende Lösungen.

Gerade bei Themen wie Emetophobie zeigt sich, wie eng psychische Gesundheit, Körperwahrnehmung und Essverhalten miteinander verbunden sind – und wie wichtig eine ganzheitliche Betrachtung für die Unterstützung Betroffener sein kann.

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"Was ist, wenn mir schlecht wird?"

Für viele Menschen ist Übelkeit ein unangenehmes, aber vorübergehendes Gefühl. Für Menschen mit Emetophobie hingegen kann bereits die Vorstellung von Übelkeit oder Erbrechen intensive Angst auslösen. Diese Angst beeinflusst nicht nur Gedanken und Gefühle, sondern häufig auch das gesamte Essverhalten.

Dabei wird Emetophobie oft als reine Angststörung betrachtet. In meiner Arbeit als Ernährungstherapeutin erlebe ich jedoch immer wieder, dass gerade die Auswirkungen auf das Essen und die Ernährung einen zentralen Teil des Problems darstellen.

Emetophobie ist häufiger als viele denken

Lange galt Emetophobie als seltene Angststörung. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch ein anderes Bild. Aktuelle Auswertungen wissenschaftlicher Studien gehen davon aus, dass etwa 5 % der Bevölkerung von einer ausgeprägten Angst vor Erbrechen betroffen sind (Meule et al., 2025). Andere Untersuchungen fanden sogar Angstsymptome bei bis zu 8,8 % der Bevölkerung (Van Hout & Bouman, 2012).

Besonders bemerkenswert ist, dass die Angst häufig bereits in der Kindheit oder Jugend beginnt und Betroffene oft über viele Jahre begleitet (Meule et al., 2025; Harbor et al., 2025).

Die Folgen reichen weit über die Angst vor dem Erbrechen hinaus. Viele Betroffene berichten von Einschränkungen im Alltag, sozialen Rückzugstendenzen und Schwierigkeiten in Schule, Studium oder Beruf (Wu et al., 2015).

Wenn Essen plötzlich zum Risiko wird

Ein Bereich, der besonders häufig betroffen ist, ist die Ernährung.

Viele Menschen mit Emetophobie entwickeln mit der Zeit sogenannte „sichere“ und „unsichere“ Lebensmittel. Bestimmte Speisen werden problemlos gegessen, andere werden gemieden – häufig ohne objektiv erhöhtes Risiko.

Was zunächst wie eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme erscheint, kann sich schleichend ausweiten.

Vielleicht wird zunächst ein bestimmtes Lebensmittel vermieden. Später kommen ähnliche Lebensmittel hinzu. Irgendwann werden Restaurantbesuche, Einladungen oder das Essen unterwegs zur Herausforderung.

Eine frühe Untersuchung zeigte, dass etwa drei Viertel der Betroffenen ihr Essverhalten deutlich einschränken oder feste Rituale rund um das Essen entwickeln (Lipsitz et al., 2001). Neuere Studien bestätigen, dass restriktives Essverhalten zu den häufigsten Begleiterscheinungen der Emetophobie gehört (Veale et al., 2012).

Warum die Angst oft größer wird statt kleiner

Aus Sicht der Angstforschung handelt es sich dabei um einen gelernten Kreislauf.

Eine unangenehme Erfahrung – beispielsweise Übelkeit nach einer Mahlzeit – wird vom Gehirn mit einem bestimmten Lebensmittel oder einer bestimmten Situation verknüpft. Um dieses Gefühl künftig zu vermeiden, wird das betreffende Lebensmittel gemieden.

Kurzfristig führt diese Vermeidung häufig zu Erleichterung. Langfristig entsteht jedoch ein Problem: Das Gehirn erhält nie die Gelegenheit zu lernen, dass die Situation möglicherweise gar nicht gefährlich ist.

Forschende beschreiben Vermeidungsverhalten und sogenannte Sicherheitsstrategien heute als zentrale Faktoren, die Emetophobie aufrechterhalten (Boschen, 2006; Boschen & Jones, 2024).

Das Ergebnis ist häufig ein Kreislauf aus:

Angst → Vermeidung → kurzfristige Erleichterung → stärkere Angst → weitere Vermeidung

Wenn der Körper zum Auslöser wird

Zusätzlich beobachten viele Betroffene ihren Körper sehr genau.

Ein leichtes Völlegefühl, ein flauer Magen oder eine normale Verdauungsreaktion können schnell als Warnsignal interpretiert werden.

Studien zeigen, dass Menschen mit Emetophobie körperliche Signale – insbesondere aus dem Magen-Darm-Bereich – oft intensiver wahrnehmen und stärker bewerten als Menschen ohne diese Angst (Holler et al., 2013; Hennemann et al., 2025).

Dadurch entsteht ein weiterer Kreislauf:

Ein normales Körpergefühl wird bemerkt, als gefährlich eingeschätzt und löst Angst aus. Die Angst wiederum kann körperliche Symptome wie Übelkeit verstärken, wodurch die Sorge weiter zunimmt.

Warum Ernährungstherapie eine wichtige Rolle spielen kann

Genau an diesem Punkt setzt die Ernährungstherapie an.

Denn Essen ist bei Emetophobie nicht nur betroffen – es wird häufig zu einem zentralen Bestandteil der Angst.

Viele Betroffene essen unregelmäßig, reduzieren ihre Portionsgrößen oder beschränken sich auf wenige „sichere“ Lebensmittel. Langfristig kann dies zu Gewichtsverlust, Nährstoffmängeln oder einer zunehmenden körperlichen Sensibilität führen (Meule et al., 2025; Romański, 2025).

Ziel einer Ernährungstherapie ist deshalb nicht, die Angst „wegzumachen“. Vielmehr geht es darum, den Zusammenhang zwischen Angst, Körper und Essverhalten zu verstehen und Schritt für Schritt wieder mehr Sicherheit im Umgang mit Lebensmitteln zu entwickeln.

Denn je besser der Körper versorgt wird und je mehr positive Erfahrungen mit Essen gesammelt werden können, desto eher kann sich auch das Vertrauen in den eigenen Körper wieder aufbauen.

Fazit

Emetophobie ist weit mehr als die Angst vor dem Erbrechen. Sie beeinflusst den Alltag, die Lebensqualität und insbesondere das Essverhalten vieler Betroffener.

Aktuelle Forschung zeigt, dass Vermeidungsverhalten, Sicherheitsstrategien und eine erhöhte Aufmerksamkeit für Körpersignale entscheidend dazu beitragen können, die Angst aufrechtzuerhalten.

Gerade deshalb lohnt es sich, nicht nur die Angst selbst zu betrachten, sondern auch den Umgang mit Essen und Ernährung. Denn häufig liegt genau dort ein wichtiger Schlüssel für mehr Sicherheit, Lebensqualität und Vertrauen in den eigenen Körper.

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Emetophobie wird häufig auf die Angst vor dem Erbrechen reduziert. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die Auswirkungen oft deutlich weiter reichen. Einschränkungen beim Essen, Vermeidungsverhalten, soziale Belastungen und ein zunehmender Verlust von Sicherheit im Alltag können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Deshalb betrachten wir in unserer Praxis nicht nur die Angst selbst, sondern auch die Auswirkungen auf das Essverhalten und die Ernährung. Unser Ziel ist es, Menschen dabei zu unterstützen, Zusammenhänge zu verstehen, Sicherheit zurückzugewinnen und Schritt für Schritt wieder mehr Vertrauen in den eigenen Körper und den Umgang mit Lebensmitteln zu entwickeln.

Wenn Sie sich in den beschriebenen Erfahrungen wiedererkennen oder das Gefühl haben, dass Angst Ihr Essverhalten beeinflusst, begleiten wir Sie gerne im Rahmen einer individuellen Ernährungstherapie. Denn manchmal beginnt Veränderung nicht mit einer neuen Ernährungsregel, sondern mit einem besseren Verständnis für die eigenen Bedürfnisse und Zusammenhänge.

Quellen:

Boschen, M. J. (2006). Reconceptualizing emetophobia: A cognitive-behavioral formulation and research agenda. Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 407–419. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2006.06.007

Boschen, M. J., & Jones, K. (2024). A clinician’s quick guide to evidence-based approaches: Emetophobia (specific phobia of vomiting). Clinical Psychologist. https://doi.org/10.1080/13284207.2023.2295276

Harbor, M., Jenkins, P., & Harvey, K. (2025). Exploring the symptomatology and assessment of emetophobia: A comprehensive scoping review. Journal of Anxiety Disorders, 116, 103076. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2025.103076

Hennemann, S., Weirich, A., Meule, A., Bräscher, A., & Witthöft, M. (2025). German version of the specific phobia of vomiting inventory (SPOVI): Psychometric properties and correlates in a clinical and non-clinical sample. BMC Psychiatry, 25. https://doi.org/10.1186/s12888-025-06744-0

Holler, J., van Overveld, W., & de Jong, P. J. (2013). Nausea in specific phobia of vomiting. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 44(2), 232–238. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2012.10.002

Lipsitz, J. D., Fyer, A. J., Paterniti, A., & Klein, D. F. (2001). Emetophobia: Preliminary results of an internet survey. Depression and Anxiety, 14(2), 149–152. https://doi.org/10.1002/da.1058

Meule, A., Seufert, L., & Kolar, D. (2025). Emetophobia (fear of vomiting): A meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 114, 103053. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2025.103053

Romański, J. (2025). Cognitive-behavioral therapy for a patient diagnosed with emetophobia: Case study. Psychiatria Polska, 59(2), 221–232. https://doi.org/10.12740/pp/188716

Van Hout, W. J. P. J., & Bouman, T. K. (2012). Clinical features, prevalence and psychiatric complaints in subjects with fear of vomiting. Clinical Psychology & Psychotherapy, 19(6), 531–539. https://doi.org/10.1002/cpp.761

Veale, D., Costa, A., Murphy, P., & Ellison, N. (2012). Abnormal eating behaviour in people with a specific phobia of vomiting (emetophobia). European Eating Disorders Review, 20(5), 414–418. https://doi.org/10.1002/erv.1159

Wu, M. S., Rudy, B. M., Arnold, E. B., & Storch, E. A. (2015). Phenomenology, clinical correlates, and impairment in emetophobia. Journal of Cognitive Psychotherapy, 29(4), 356–368. https://doi.org/10.1891/0889-8391.29.4.356

Stillen: Vorteile für Mutter und Kind verständlich erklärt

Fri, 15 May 2026 17:03:44 GMT

Stillen ist ein sensibles und oft emotionales Thema

Kaum ein Thema rund um die Säuglingsernährung ist so stark mit Erwartungen, Unsicherheiten und unterschiedlichen Erfahrungen verbunden wie das Stillen. Während manche Mütter sehr positive Erfahrungen machen, erleben andere Herausforderungen oder können aus verschiedenen Gründen nicht stillen.

In unserer Praxis ist uns deshalb besonders wichtig, Ernährungsthemen wissenschaftlich fundiert und gleichzeitig ohne pauschale Bewertungen einzuordnen. Denn jede familiäre Situation ist individuell – und nicht jede Empfehlung lässt sich gleichermaßen auf alle Menschen übertragen.

Der folgende Beitrag beleuchtet die gesundheitlichen Vorteile des Stillens für Mutter und Kind und erklärt verständlich, welche positiven Effekte Muttermilch auf Entwicklung, Immunsystem und Gesundheit haben kann.

Der folgende Beitrag von Julia Herrmann beleuchtet die gesundheitlichen Vorteile des Stillens für Mutter und Kind und erklärt verständlich, welche positiven Effekte Muttermilch auf Entwicklung, Immunsystem und Gesundheit haben kann.

Julia Herrmann ist Teil unseres Teams für Ernährungstherapie mit besonderem Interesse an den Themen Frauengesundheit, Säuglings- und Kinderernährung sowie einer alltagsnahen, wissenschaftlich fundierten Beratung.

In ihrer Arbeit begleitet sie Menschen individuell und mit einem ganzheitlichen Blick auf Gesundheit, Lebenssituation und persönliche Bedürfnisse. Dabei legt sie besonderen Wert darauf, komplexe ernährungswissenschaftliche Inhalte verständlich zu vermitteln und gemeinsam praktikable Lösungen für den Alltag zu entwickeln.

Gerade sensible Themen wie Stillen, Säuglingsernährung und frühe Entwicklung betrachtet sie differenziert und ohne pauschale Bewertungen. Im Mittelpunkt steht für sie die Unterstützung von Familien dabei, informierte und individuell passende Entscheidungen zu treffen.

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Muttermilch unterstützt den Start des Säuglings ins neue Leben optimal. Sie bietet zahlreiche gesundheitliche und praktische Vorteile. – Nicht nur für das Kind selbst, sondern auch für die stillende Mutter.

Muttermilch liefert wichtige Nährstoffe für die gesunde Entwicklung und das Wachstum des Säuglings. Sie passt sich dynamisch den veränderten Bedürfnissen im Laufe der Zeit an. Muttermilch enthält neben allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen (mit Ausnahme von Vitamin D und K) auch eine Vielzahl von Substanzen, die z.B. die Abwehrkräfte des Kindes stärken, die Reifung des Immunsystems positiv beeinflussen oder antientzündlich wirken. Zudem unterstützt sie die Entwicklung einer gesunden Darmflora, die eine wichtige Rolle für die langfristige Gesundheit des Kindes spielt und das Risiko für Allergien und Unverträglichkeiten reduziert.

Gestillte Kinder haben ein geringeres Risiko für bestimmte akute und chronische Erkrankungen, wie zum Beispiel:

Durchfallerkrankungen
akute Mittelohrentzündungen
akute Lymphatische Leukämie
plötzlicher Kindstod
Adipositas im späteren Leben

Neben den gesundheitlichen Vorteilen wirkt sich Stillen positiv auf die geistige Entwicklung des Säuglings aus. Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Muttermilch sind wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und Nervensystems.

Auch wirkt sich das Stillen positiv auf die Gesundheit der Mutter aus. Stillen wirkt sich positiv auf die Rückbildung der Gebärmutter aus. Weiterhin haben stillende Mütter ein verringertes Risiko an Eierstock- und Brustkrebs zu erkranken.

Des Weiteren fördert Stillen durch den Hautkontakt die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind. Mütter, die stillen, entwickeln eine höhere Sensibilität für ihr Kind.

Nicht zuletzt ist Stillen praktisch: Mütter haben ihre Milch immer dabei, sie ist kostenlos, hygienisch einwandfrei und hat bereits die richtige Temperatur für das Baby.

Jegliches, auch teilweises Stillen ist sinnvoll für die Gesundheit von Mutter und Kind. Wenn es allerdings, aus welchen Gründen auch immer, mit dem Stillen nicht klappen sollte, wie z.B. eine Erkrankung der Mutter, ist auch Flaschennahrung ein unbedenklicher Ersatz für die Muttermilch.

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Stillen kann viele gesundheitliche und praktische Vorteile mit sich bringen und stellt für viele Familien eine wertvolle Möglichkeit der Säuglingsernährung dar. Gleichzeitig erleben wir in der Praxis immer wieder, wie unterschiedlich die individuellen Voraussetzungen, Erfahrungen und Herausforderungen rund um dieses Thema sein können.

Deshalb ist uns eine differenzierte und wertfreie Begleitung besonders wichtig. Nicht jede Mutter kann oder möchte stillen – und auch alternative Ernährungsformen können eine sichere und sinnvolle Lösung darstellen.

Unser Ziel ist es, Eltern dabei zu unterstützen, informierte Entscheidungen zu treffen, die sowohl zur gesundheitlichen Situation als auch zum persönlichen Alltag passen.

Wenn Sie Fragen rund um Stillen, Säuglingsernährung oder die Ernährung in besonderen Lebensphasen haben, begleiten wir Sie gerne im Rahmen einer individuellen Beratung.

Warum Bauchfett oft ein Entzündungsproblem ist – besonders bei Frauen

Sat, 09 May 2026 08:37:55 GMT

Bauchfett verstehen: Warum es nicht nur um Ernährung und Bewegung geht

Viele Frauen erleben in bestimmten Lebensphasen, dass sich hartnäckiges Bauchfett trotz bewusster Ernährung und Bewegung kaum verändert. Das führt häufig zu Frustration, Unsicherheit oder dem Gefühl, etwas „falsch“ zu machen.

In unserer täglichen Arbeit in der Ernährungstherapie sehen wir jedoch immer wieder: Hinter Gewichtszunahme oder schwierigem Fettabbau stehen oft deutlich komplexere Prozesse als reine Kalorienbilanzen. Besonders stille Entzündungen, hormonelle Veränderungen und chronischer Stress spielen dabei eine wichtige Rolle – gerade bei Frauen.

Der folgende Beitrag von Franziska Steube beleuchtet, warum Bauchfett häufig mit entzündlichen Prozessen im Körper zusammenhängt und weshalb ein ganzheitlicher Blick auf Ernährung und Gesundheit entscheidend ist.

Franziska Steube ist Teil unseres Teams für Ernährungstherapie mit besonderem Interesse an hormonellen, stoffwechselbezogenen und alltagsrelevanten Ernährungsthemen.

In ihrer Arbeit begleitet sie Menschen dabei, Ernährung nicht als starres Regelwerk zu verstehen, sondern als individuellen Bestandteil der eigenen Gesundheit und Lebensqualität. Dabei verbindet sie aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse mit praxisnahen, realistisch umsetzbaren Strategien für den Alltag.

Ein besonderer Fokus ihrer Arbeit liegt auf dem Verständnis körperlicher Zusammenhänge: Wie beeinflussen Stress, Hormone, Schlaf, Entzündungen und Lebensstil unsere Gesundheit – und warum reagieren Menschen so unterschiedlich auf Ernährung und Gewichtsveränderungen?

Gerade Themen wie Bauchfett, hormonelle Veränderungen oder chronische Erschöpfung betrachtet sie deshalb nicht isoliert, sondern immer im Zusammenspiel verschiedener körperlicher und psychosozialer Faktoren.

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Hey,
hast du schon einmal das Gefühl gehabt, dass sich Bauchfett einfach nicht reduzieren lässt – egal wie sehr du auf Ernährung und Bewegung achtest?

Das liegt oft nicht an Disziplin oder „falschen Übungen“, sondern an einem unterschätzten Faktor: stille Entzündungen im Körper.

Hier in THES Schwerpunktpraxis zeigen wir dir, wie du durch die richtige Ernährung genau diese Entzündungen im Körper durch einfach Tipps und Tricks vorbeugen und loswerden kannst!

Warum Bauchfett mehr ist als nur Fett

Laut zahlreichen Studien ist Bauchfett nicht passiv. Es wirkt wie ein eigenes hormonelles Organ und kann Entzündungsstoffe freisetzen. Diese sogenannten „stillen Entzündungen“ laufen unbemerkt ab – haben aber großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel.

Die Folge:

• Dein Körper speichert leichter Fett
• Fettabbau wird erschwert
• Heißhunger und Energie-Tiefs nehmen zu

Warum Frauen besonders betroffen sind

Gerade bei Frauen spielen Hormone eine große Rolle.

Zum Beispiel:

• Stress erhöht Cortisol → fördert Bauchfett
• Hormonelle Schwankungen (z. B. Zyklus, Wechseljahre)
• Empfindlicheres Immunsystem

Das kann dazu führen, dass der Körper schneller in einen „Entzündungsmodus“ gerät.

Typische Anzeichen für entzündungsbedingtes Bauchfett

• Hartnäckiges Fett am Bauch
• Blähungen oder Verdauungsprobleme
• Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf
• Heißhunger auf Zucker

Was wirklich hilft

Statt nur Kalorien zu zählen, solltest du Entzündungen reduzieren:

• Antientzündliche Ernährung (viel Gemüse, gesunde Fette)
• Ausreichend Schlaf
• Stress reduzieren (z. B. durch Bewegung oder Entspannung)
• Regelmäßige, moderate Bewegung statt Übertraining

Wichtig

Dein Körper arbeitet nicht gegen dich – er reagiert auf Signale.

Wenn du Entzündungen verstehst und gezielt angehst, wird Fettabbau plötzlich deutlich leichter.

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Gerade beim Thema Gewicht erleben wir häufig, wie schnell Menschen sich selbst unter Druck setzen oder ihre Beschwerden ausschließlich mit mangelnder Disziplin erklären. Dabei zeigt die aktuelle Forschung zunehmend, wie eng Stoffwechsel, Hormone, Entzündungen, Stress und Ernährung miteinander verbunden sind.

In unserer Praxis verfolgen wir deshalb keinen pauschalen „Diätansatz“, sondern betrachten Gesundheit immer individuell und ganzheitlich. Ziel ist es nicht, kurzfristige Regeln aufzustellen, sondern nachhaltige Strategien zu entwickeln, die zur jeweiligen Lebenssituation passen und den Körper langfristig unterstützen.

Wenn Sie sich in diesem Thema wiederfinden oder das Gefühl haben, dass Ihr Körper trotz großer Bemühungen nicht so reagiert wie erwartet, begleiten wir Sie gerne im Rahmen einer individuellen Beratung.

Quellen:

Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? - PMC 27. Dezember 2022

Visceral adipose tissue is related to interleukin 6 and resistin in juvenile idiopathic arthritis – a case-control study | Rheumatology International | Springer Nature Link 26. Februar 2025 – VISCERAL ADIPOSE TISSUE IS RELATED TO INTERLEUKIN 6 AND RESISTIN IN JUVENILE IDIOPATHIC ARTHRITIS – A CASE-CONTROL STUDY * Observational Research * Open access * Published: 26 February 2025

Sex differentially affects pro-inflammatory cell subsets in adipose tissue depots in a diet induced obesity model | Biology of Sex Differences | Full Text 18. Dezember 2024 – SEX DIFFERENTIALLY AFFECTS PRO-INFLAMMATORY CELL SUBSETS IN ADIPOSE TISSUE DEPOTS IN A DIET INDUCED OBESITY MODEL * Lisa T. Schuetz^{1,2,3,4,5}, * Gayel Duran^{1,4}, * Paulien Baeten^{1,4}, * Daphne

Diet-Induced Early Inflammatory Response of Visceral Adipose Tissue in Healthy Male Wistar Rats - PubMed 16. April 2024 – ABSTRACT The prolonged consumption of a high-fat diet (HFD) leads to abnormal growth of the visceral adipose tissue (VAT), increased macrophage infiltration, and altered secretion of biologically act

Adipose Tissue Inflammation | MDPI 26. Mai 2023 – 26 May 2023 ADIPOSE TISSUE INFLAMMATION Javier Gómez-Ambrosi^{1,2,3} ^{1} Metabolic Research Laboratory, Clínica Universidad de Navarra, 31008 Pamplona, Spain ^{2} Centro de Investigación Biomé

Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? - PubMed 27. Dezember 2022 – . 2022 Dec 27;20(1):494. doi: 10.1186/s12916-022-02672-y. OBESE VISCERAL FAT TISSUE INFLAMMATION: FROM PROTECTIVE TO DETRIMENTAL? Hubert Kolb^{ 1 2 } Affiliations Expand AFFILIATIONS * ^{1}

Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass - PubMed 20. Juli 2021 – ABSTRACT Menopause is associated with a redistribution of adipose tissue towards central adiposity, known to cause insulin resistance. In this cross-sectional study of 33 women between 45 and 60 year

sciencedirect.com Visceral adipose tissue as a source of inflammation and promoter of atherosclerosis - ScienceDirect 1. März 2014 – ATHEROSCLEROSIS Volume 233, Issue 1, March 2014, Pages 104-112 Review Visceral adipose tissue as a source of inflammation and promoter of atherosclerosis

https://doi.org/10.1016/j.atheroscleros

Adipose tissue inflammation and metabolic dysfunction: a clinical perspective - PMC 1. September 2013 – CONCLUSIONS There is little doubt that obesity is associated with a state of chronic low-grade inflammation as demonstrated by overwhelming literature in high fat-fed rodent models and visceral adip.

Adipokines, inflammation, and visceral adiposity across the menopausal transition: a prospective study - PubMed 1. April 2009 – . 2009 Apr;94(4):1104-10. doi: 10.1210/jc.2008-0701. Epub 2009 Jan 6. ADIPOKINES, INFLAMMATION, AND VISCERAL ADIPOSITY ACROSS THE MENOPAUSAL TRANSITION: A PROSPECTIVE STUDY Christine G Lee^{ 1 }

Adipokines, Inflammation, and Visceral Adiposity across the Menopausal Transition: A Prospective Study - PMC 6. Januar 2009 – ABSTRACT Context: Postmenopausal women have greater visceral adiposity compared with premenopausal women. Adipokines are associated

Individuelle Ernährung statt „One-size-fits-all“ – warum Standarddiäten nicht funktionieren

Fri, 01 May 2026 19:25:29 GMT

Warum pauschale Ernährungsempfehlungen oft nicht ausreichen

In unserer täglichen Arbeit in der Ernährungstherapie begegnet uns immer wieder der Wunsch nach klaren Antworten:
Was ist die „richtige“ Ernährung? Welche Diät funktioniert wirklich?

Gleichzeitig erleben wir, wie unterschiedlich Menschen auf scheinbar gleiche Empfehlungen reagieren – körperlich, aber auch im Alltag. Genau hier wird deutlich, warum pauschale Konzepte oft nicht ausreichen.

Der folgende Beitrag von Alina Odendahl zeigt auf wissenschaftlicher Grundlage, warum Ernährung immer individuell betrachtet werden sollte – und welche Faktoren dabei eine Rolle spielen.

Alina Odendahl ist Teil unseres Teams für Ernährungstherapie und begleitet Patient:innen mit einem wissenschaftlich fundierten, individuellen Ansatz.

Sie verfügt über eine fundierte ernährungswissenschaftliche Ausbildung und verbindet aktuelle Erkenntnisse aus der Forschung mit praktischer Erfahrung aus der Beratung. In ihrer Arbeit legt sie besonderen Wert darauf, komplexe Zusammenhänge verständlich zu vermitteln und gemeinsam mit ihren Patient:innen Lösungen zu entwickeln, die langfristig im Alltag umsetzbar sind.

Ein Schwerpunkt ihrer Tätigkeit liegt darin, Ernährung nicht isoliert zu betrachten, sondern immer im Kontext von Lebensstil, individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichen Voraussetzungen einzuordnen.

Dabei steht für sie nicht die Umsetzung starrer Konzepte im Vordergrund, sondern die Entwicklung nachhaltiger Strategien, die wirklich zur jeweiligen Person passen.

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In der Ernährungsberatung begegnet uns häufig der Wunsch nach klaren Regeln: „Was ist die beste Ernährung?“ oder „Welche Diät funktioniert für alle?“ Die aktuelle wissenschaftliche Datenlage zeigt jedoch deutlich: Eine universelle Lösung gibt es nicht und kann es auch nicht geben.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Nahrung

Studien belegen, dass Menschen selbst auf identische Mahlzeiten sehr unterschiedlich reagieren – beispielsweise in Bezug auf Blutzucker, Fettstoffwechsel oder Sättigung. Diese Unterschiede entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel individueller Faktoren wie: • Genetik • Stoffwechsel • Darmmikrobiom • Lebensstil (Bewegung, Schlaf, Stress) • psychosoziale Aspekte Die sogenannte „personalisierte Ernährung“ setzt genau hier an: Sie berücksichtigt, dass Ernährung nicht isoliert betrachtet werden kann, sondern immer im Kontext der individuellen Lebensrealität steht.

Warum Standarddiäten oft scheitern

Klassische Diätkonzepte, egal ob Low Carb, Low Fat oder Intervallfasten, basieren meist auf allgemeinen Empfehlungen. Diese können zwar kurzfristig wirksam sein, berücksichtigen jedoch selten die individuellen Bedürfnisse und Voraussetzungen. Das Problem: Was für die eine Person funktioniert, kann bei einer anderen wirkungslos bleiben oder sogar negative Effekte haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass Gewichtsverläufe und metabolische Reaktionen stark variieren, selbst bei vergleichbaren Ausgangsbedingungen.

Was bedeutet „individuelle Ernährung“ in der Praxis?

In der ernährungstherapeutischen Arbeit geht es nicht darum, für jede Person eine komplett neue „Spezialdiät“ zu erfinden. Vielmehr steht ein strukturierter, individueller Ansatz im Mittelpunkt: • Analyse der aktuellen Ernährungsgewohnheiten • Berücksichtigung von Alltag, Beruf und Vorlieben • Einbezug medizinischer Faktoren und Ziele • realistische, langfristig umsetzbare Strategien Ziel ist es, gemeinsam Lösungen zu entwickeln, die alltagstauglich, nachhaltig und wirksam sind.

Fazit

Die Wissenschaft bestätigt: Ernährung ist so individuell wie der Mensch selbst. Pauschale Empfehlungen können eine Orientierung bieten, ersetzen jedoch keine persönliche Beratung. Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung entsteht nicht durch starre Regeln sondern durch ein Konzept, das zu der jeweiligen Person passt. Genau deshalb setzen wir in unserer Praxis bewusst auf individuelle Ernährungslösungen statt auf „One-size-fits-all“. Denn: Es gibt nicht die eine richtige Ernährung. Aber es gibt die richtige Ernährung für Sie.

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Dieser individuelle Blick auf Ernährung ist ein zentraler Bestandteil unserer Arbeit. Statt pauschaler Regeln steht bei uns die Frage im Mittelpunkt: Was passt wirklich zu Ihnen und Ihrer aktuellen Lebenssituation?

Denn nachhaltige Veränderungen entstehen nicht durch starre Konzepte, sondern durch Lösungen, die im Alltag umsetzbar sind und sich langfristig integrieren lassen.

Wenn Sie sich in diesem Thema wiederfinden oder unsicher sind, welche Ernährung für Sie persönlich sinnvoll ist, begleiten wir Sie gerne im Rahmen einer individuellen Beratung.

Quellen:

Singar et al., 2024 – Personalized Nutrition: Tailoring Dietary Recommendations through

Genetic Insights

Robertson et al., 2024 – Precision/Personalised Nutrition Interventions Review

Al-Awadhi et al., 2024 – Precision Nutrition Unveiled

Nourazarain & Vaziri, 2025 – Nutrigenomics meets Multi-omics

Martinsen & Brennan, 2026 – Key Evidence for Personalised Nutrition